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Veröffentlicht am 15.09.2015 von Maja Kautzki

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Fit im Büro

Jeder der einen sitzenden Job hat, oder im Büro arbeitet, kann es sicher bestätigen, man leidet vermehrt unter Verspannungen und Rückenschmerzen. Durch die Arbeit im Sitzen bekommt der Körper einfach zu wenig Bewegung und verspannt sich, die Folge sd oft Verspannungen im Nacken, wodurch man auch Kopfschmerzen bekommen kann. Aber was kann man denn dagegen tun, auch wenn man privat nicht die Zeit für Sport oder Fitnessstudio hat? Hier ein paar Übungen, die gut auch am Arbeitsplatz während der Arbeit ausgeführt werden können.

Verspannungen in Schultern vorbeugen

Um zu verstehen, warum der Rücken und die Schultern sich beim langen Sitzen verspannen, ist es vielleicht erstmal wichtig zu wissen, dass der menschliche Körper nicht dafür ausgelegt ist, so lange zu sitzen. Umso wichtiger ist es, aufrecht zu sitzen und seine Schultern natürlich hängen zu lassen. Ebenso wichtig ist es, dass der Schreibtisch und der Schreibtischstuhl nach Möglichkeit ergonomisch aufgebaut sind. Ansonsten kommt es natürlich auch auf die richtige Sitzhöhe an. Man muss auch regelmäßig dafür sorgen, dass die Beine etwas vertreten werden, gut eignet sich hierfür zum Beispiel ein Telefongespräch, bei dem man einfach im Stehen oder hin und her gehen, telefoniert. Wenn alle die Gegebenheiten vorhanden sind, ist schon mal ein großes Risiko Verspannungen zu bekommen, minimiert.

Richtig atmen entspannt auch

Für alle, die nicht die Möglichkeit haben, sich die Beine zu vertreten, die können bereits mit dieser einfachen Atemübung für etwas Motivation für den Körper sorgen. Gerade hinsetzt und nach vorne schauen, dabei langsam einatmen. Während man den Kopf langsam nach unten Richtung Brust beugt, wieder ausatmen. Wenn man den Kopf wieder nach oben richtet, wieder einatmen. Beim nächsten Ausatmen, den Kopf nach hinten neigen und dann beim Einatmen wieder zurück bewegen. Die Übung sollte jeweils drei mal in beide Richtungen wiederholt werden. Diese Übung sorgt dafür, dass auch nach langem Sitzen, das Gehirn wieder in Gang gebracht wird.

Kleine Übung im Stehen

Um auch die Muskeln in den Beinen fit zu halten, kann man Momente, in denen man stehen muss, wie zum Beispiel am Drucker, wunderbar ausnutzen, um diese Übung zu machen. Während des Stehens einfach mal auf die Zehenspitzen stellen und wieder runter. Das am besten 30 mal wiederholen.

Training unter dem Bürotisch

Hier werden die Beinmuskeln trainiert, indem man die Beine einfach unter dem Schreibtisch leicht anhebt und die Knie richtig durchstreckt. Diese Übung kann mach Belieben oft gemacht werden.

Arme müssen auch trainiert werden

Natürlich ist es wichtig nicht nur die Beine zu trainieren, sondern auch die Arme. Dazu legt man die Hände in den Schoß und verschränkt die Finger ineinander. Dann hebt man die Arme an, um sie in einer Linie komplett durch zu strecken. Danach so stark wie möglich auseinander ziehen, so dass sich die Finger nicht lösen.

Die Pause zum Spazieren nutzen

Wer die Möglichkeit hat, während seiner Mittagspause raus zu gehen, sollte dies für einen kleinen Spaziergang nutzen. Denn bei einem flotten Schritt können bereits in 30-40 Minuten ein paar Kilometer geschafft werden, und man hat nicht nur Bewegung, man ist auch noch an der frischen Luft.

Bauchtraining am Schreibtisch

Um den Bauch zu trainieren, braucht man gar nicht viel. Man setzt sich einfach gerade auf dem Schreibtischstuhl und zieht die Knie nach oben. Man muss versuchen sie so lange schweben zu lassen, wie möglich. Man merkt schnell, dass die Bauchmuskeln beansprucht werden. Dann kurz absetzten und nochmal wiederholen.

Ganzkörpertraining an der Wand

Man lehnt sich mit dem Rücken an die Wand, so dass die Knie mit dem Rücken einen 90-Grad Winkel bilden. Der Unterschenkel sollte dabei senkrecht auf dem Boden stehen. Diese Position sollte dann mindestens 30 Sekunden gehalten werden.

Training für das Herz-Kreislauf-System

Für die Einen ist das Training, für die Anderen eine tagtägliche Tätigkeit – das Treppensteigen. Diese Trainingseinheit lässt sich ganz einfach in den Alltag mit einbeziehen, denn Treppen kommen regelmäßig auf uns zu. Einfach mal auf den Aufzug verzichten und Treppen laufen. Das hält nicht nur fit, es stärkt das Herz-Kreislauf-System, regt den Stoffwechsel an und trainiert die Muskeln an Waden, Oberschenkeln und Po.

Po-Training für den Schreibtischstuhl

Um den Po auf dem Bürostuhl zu trainieren muss man sich gerade auf dem Stuhl hinsetzten und die Pomuskeln so anspannen, dass die Auflagefläche auf dem Stuhl kleiner wird. Dies sollte dann etwa drei Sekunden gehalten werden. Dann kurz entspannen und nochmal wiederholen.

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